Гимнастика для беременных: как не навредить

Гимнастика для беременных позволяет женщине максимально подготовиться к процессу родов, поэтому значение таких упражнений велико в этот период, но необходимо помнить, что выполнять гимнастические упражнения следует тем женщинам, чья беременность протекает по плану, без каких-либо отклонений, поэтому прежде проконсультируйтесь со своим врачом.

Если он даст добро, можно приступать.

В домашних условиях перед проведением гимнастики проветрите помещение и обеспечьте поступление достаточного количества света. Все упражнения лучше выполнять на ровной поверхности, подстелив коврик, оденьтесь так, чтобы вам было комфортно, а тело дышало.

Для того чтобы вы могли лицезреть все наглядно, просмотрите видео гимнастики для беременных.

Разминка перед основными упражнениями

Сядьте на пол и сложите ноги по-турецки.

• Начните с поворотов головы в разные стороны по 10 раз: влево и вправо.
• Дальше поворачивайте корпус, делайте вращательные движения кистями, плечами и согнутыми в локтях руками.
• В том же исходном состоянии производите покачивания в стороны и назад, помогая при этом руками.
• Потянитесь в разные стороны, подняв руки вверх.

Первый триместр и гимнастика

Главные направления гимнастики для беременных 1 триместра:

• Происходит приспособление к новому положению.
• Профилактические меры для устранения неприятных проявлений беременности – это может быть тошнота, быстрая утомляемость и другие проявления токсикоза.

Первые месяцы беременности — опасный период, поэтому нагрузка на организм должна быть минимальной. Доктора рекомендуют лишь выполнять зарядку в утренние часы, а вечером совершать короткую прогулку.

Вот какие упражнения можно выполнять утром:

• Ходите на одном месте. Упражнение занимает 2-3 минуты, можно заменить утренней прогулкой.
• Встаньте, расставьте ноги на уровне плеч, руки положите на талию и совершайте повороты в стороны.
• Сгибайте верхние конечности в локтях перед грудью и разводите их в стороны.
• Сядьте на коврик и вытяните ноги, затем согните их в коленях, разведите в стороны. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение несколько раз.
• Обхватите руками затылочную часть, локти при этом разведите в стороны и опять сомкните.
• Лягте на бок, прижмите колени к груди, опустите — и так несколько раз.

Видео гимнастики для беременных в 1 триместре.

Второй триместр и гимнастика

Начиная с 12 недели значительная угроза потери ребенка ослабевает. Теперь гимнастика для беременных 2 триместра в домашних условиях может включать более сложные упражнения. Она в основном направлена на укрепление и повышение тонуса мышц нижнего позвоночного отдела и ног, так как по мере роста плода эти части тела будут испытывать постоянное давление.

• Начинается гимнастика также с ходьбы в течение 5 минут, если вам тяжело, ограничьте время до 3 минут.
• Сядьте на коврик, вытяните ноги и сделайте попытку дотянуться до кончиков пальцев.
• Встаньте и заведите руки за спину, ладони скрещены, грудь вперед, сделайте потягивающее движение.
• Тяните руки и ноги в разные стороны, например, поднимите одну кисть вверх, другую в бок, при этом нога также тянется в сторону, поменяйте положение рук и ног.
• Сядьте и подогните ноги под бедра, начинайте привставать, отводя руки назад.
• Наклоны в разные стороны, вначале руки должны быть на поясе, а затем поднимите их вверх.

Несмотря на то, что гимнастика для беременных во 2 триместре усложнилась, не стоит делать резких движений и в этот период.

Вы можете посмотреть видео, где представлена гимнастика для беременных во 2 триместре.

Гимнастика в конце беременности

Самый тяжелый период, многие женщины жалуются на боль в костях, мышцы и связочный аппарат растянут. Но этот период становится и самым главным при подготовке к появлению на свет малыша. Все упражнения гимнастики для беременных 3 триместра рассчитаны на укрепление мышц малого таза и расслабление мышц родовых путей. Не стоит забывать о правильной технике дыхания.

• Сядьте, подоткните пятки под себя, голова опущена вниз на несколько секунд, затем привстаньте с пяток, подняв голову.
• В том же положении отведите руки назад и опирайтесь на них, произведите наклоны корпусом в разные стороны.
• Встаньте на четвереньки и прогните спину насколько это возможно.
• Встаньте и вытяните руки перед грудью, спина также прогнута, при разведении рук в стороны верните спину в исходное состояние.

В этот период не стоит совершать резких движений, любое резкое движение может вызвать боль в лучшем случае.

Польза дыхательной гимнастики

Тренировать свое дыхание нужно на протяжении всего срока вынашивания ребенка. Польза таких упражнений в следующем:

• Правильное дыхание облегчит процесс родов.
• Роды пройдут намного быстрее.
• Ребенок появится на свет без боли и проблем.

Итак, стоит приступить к упражнениям:

• Тренируем дыхание грудью. Для этого сядьте на коврик и вытяните конечности, сомкнув их. Начните процесс дыхания, старайтесь вдыхать воздух грудью, не задействуя живот. Когда грудная клетка наполнится кислородом, начните выдыхать носом, рот все это время закрыт.
• Дыхание через диафрагму. Одна ладонь лежит на грудной клетке, вторая — на животе. Сделайте вдох носом, при этом грудь опускается, а мышцы брюшины приподнимаются. Выдох.
• Дыхание с четырьмя фазами. Все делается медленно, сначала носом вдыхайте поток воздуха, затем задержите дыхание на 3 секунды, теперь не спеша выдыхайте.
• Вдохи и выдохи, похожие на собачьи. Придется имитировать дыхание этого животного, при этом встаньте на четвереньки, высуньте язык и дышите часто-часто, как собака.

Заключение и выводы

Помните о том, что упражнения во время беременности не несут за собой эстетической цели. Они готовят вас к нормальным не осложненным родам, поэтому не делайте акцента на нагрузку, не увеличивайте положенное время. Все упражнения должны выполняться таким образом, что вы можете спокойно беседовать с кем-то во время гимнастики.

Начиная со второго триместра беременности исключите упражнения, где необходимо ложиться на спину или подолгу стоять. Это негативно сказывается на кровообращении плода. Если ваша физическая форма позволяет, то врачи советуют выполнять гимнастические упражнения 2-3 раза в неделю по полчаса. Более частые занятия могут лишь навредить.