Полезен ли фитнес для беременных?

Большинство женщин придерживаются мнения, что фитнес для беременных может принести вред.

Однако данное мнение ошибочное. Специалисты утверждают, что умеренные физические нагрузки в период вынашивания ребенка могут пойти только на пользу. Более того, некоторые упражнения помогут сохранить подтянутую фигуру после родов. Стоит отметить, что заниматься спортом крайне нежелательно в период токсикоза. Кроме того, откажитесь от физических нагрузок, если ваша матка находится в тонусе или плацента располагается слишком низко. Также среди противопоказаний можно выделить гестоз, хронические болезни опорно-двигательного аппарата и хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта.

Фитнес в первом триместре

В 1 триместре фитнес для беременных приносит огромную пользу. Это связано с тем, что именно в этот период организм начинает подготавливаться к родовой деятельности. Умеренные занятия спортом помогут поддерживать мышцы и связки в тонусе.

В 1 триместре упражнения для беременных можно выполнять на фитболе. Например, можно сесть на мяч и плавными круговыми движениями вращать таз. После этого следует сесть на пол, плотно зажать фитбол между ног и слегка сжимать мяч. Выполнять эти упражнения следует на время. Оптимальная продолжительность составляет несколько минут.

Хорошее упражнение, которое можно выполнять с фитболом — перекаты. Для его выполнения следует сесть на мяч и медленно скатываться вниз до тех пор, пока ваши лопатки не окажутся на фитболе. Стопы желательно держать на полу.

В первом триместре разрешается выполнять ряд несложных упражнений из аэробики. Отлично подойдут подъёмы таза. Выполнять это несложное упражнение следует лежа на спине. Стопы нужно поместить на пол, а руки опустить вдоль тела. Затем сделайте глубокий вдох и медленно отрывайте таз от пола. При этом поясницу отрывать от пола категорически запрещено. Выполняйте подъемы таза в 2 подхода по 7-8 повторений.

На начальных сроках беременности разрешается выполнять специальные упражнения на гибкость. Они подготовят ваш организм к родовой деятельности и помогут укрепить связки. Например, можно сделать упражнение «кошка». Для его выполнения станьте на четвереньки и прогните спину в пояснице. После этого нужно плавно округлить спину и задержаться в такой позе, по крайней мере, на 20-25 секунд. 

Укрепить мышцы груди можно с помощью упражнения «замок». Для его выполнения вам следует принять положение стоя, а руки отвести вперед. После этого сомкните руки с усилием, при этом, стараясь, напрячь мышцы груди. Количество подходов и повторений в данном упражнении не ограничивается.

Укрепить мышцы живота можно с помощью наклонов. Для выполнения этого упражнения займите исходную позицию, сидя на полу, при этом постарайтесь расставить ноги как можно шире. Затем плавно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться кончиками левой руки к правой ноге. После этого то же самое повторите с противоположной рукой. Выполняйте наклоны в 2-3 подхода. В каждом сете делайте не менее 6-7 повторений.

Фитнес во втором триместре

Во 2 триместре упражнения для беременных необходимы, так как они помогут не только укрепить связки и суставы, но и предотвратить набор лишних килограммов. Заниматься спортом желательно на голодный желудок. Если во время тренировок у вас появляются тянущие боли в области поясницы, занятие следует немедленно прекратить.

Во 2 триместре беременности разрешается выполнять следующие упражнения:

• Повороты корпусом.
• Отведение рук в сторону.
• Сведение ног на фитболе.

Для выполнения поворотов корпусом сядьте на пол и скрестите ноги. Руки следует отвести в сторону, а спину прогнуть в пояснице. После этого плавно поворачивайте корпус в разные стороны, при этом ваша осанка должна оставаться ровной. Выполняйте повороты корпуса в 1-2 подхода. В каждом сете делайте 7-10 повторений.

Отведения рук в сторону помогут вам укрепить косые мышцы живота и избежать растяжек после родов. Для выполнения этого упражнения нужно лечь набок и слегка согнуть ноги в коленях. Затем руки нужно вытянуть вперед и плавно отводить их в сторону. После этого нужно лечь на другой бок и повторить те же манипуляции. Выполняйте отведения рук в 2 подхода по 6-8 раз.

Сведения ног на фитболе помогут вам укрепить мышцы промежности и подготовить ваш организм к родовой деятельности. Для выполнения упражнения следует занять исходное положение, сидя на фитболе, при этом руки нужно отвести за спину. Затем плавно разводите ноги в стороны, стараясь напрячь мышцы промежности. В этом положении задержитесь на 3-4 секунды, а затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте сведения ног в 3 подхода по 5-8 раз.

Фитнес в 3 триместре

Безопасны ли в 3 триместре упражнения для беременных? Медики утверждают, что заниматься спортом в последнем триместре можно, но с особой осторожностью.

Очень полезным является диафрагмальное дыхание. Для выполнения данного вида тренинга нужно положить ладонь левой руки на грудь, а правой — на живот. Затем нужно резко вдохнуть воздух ртом и плавно выдыхать через нос. При выполнении данного упражнения старайтесь оставлять грудь в статическом положении.

В 3 триместре можно делать некоторые упражнения с фитболом. Например, можно выполнять перекаты мяча. Для выполнения этого вида тренинга следует лечь на пол, а ноги положить на фитбол. Затем следует каждой ногой плавно перекатывать мяч в различные стороны. Выполняйте перекаты в 2 подхода, количество повторений не ограничено.

 Для подготовки к родам можно делать «бабочку». Данное упражнение поможет вам укрепить мышцы промежности и связки. Для выполнения «бабочки» сядьте по-турецки и прогните спину в пояснице. Затем следует надавливать ладошками на колени. «Бабочку» можно выполнять в неограниченном числе повторов.

Дополнить комплекс упражнений можно пешими прогулками. Медики рекомендуют проходить не менее 1 км в день. Если по каким-либо причинам вам противопоказана ходьба, замените её плаванием.