Упражнения для укрепления мышц спины

Одним из эффективных методик лечения проблем, связанных со спиной, считается проведение лечебной гимнастики.

В сущности, это упражнения, которые позволяют укрепить шейные и спинные мышцы, а также проводить профилактику при кифозе, остеохондрозе и сколиозе. Гимнастика позволяет улучшить состояние мышц и позвоночника. Не все люди считают данные методики действенными, но они значительно снижают вероятность последующего развития заболеваний спины. Проведение упражнений для спины в домашних условиях позволит значительно снизить риск развития патологий позвоночного столба.

Как растянуть мышцы спины?

Как говорилось ранее, проведение лечебной гимнастики для позвоночника является профилактическим мероприятием. По этой причине, для того чтобы растянуть спину, можно проводить такие упражнения на регулярной основе:

• Исходное положение — сидя на полу скрестив ноги и подняв руки вверх. Опускайте руки и старайтесь дотронуться до плеча;
• Сидя на полу, сложите руки на затылке и поворачивайте корпус в разные стороны;
• Сядьте на пол, ноги перед собой. Проводите наклоны вперед и дотрагивайтесь до лодыжек;
• В положении сидя на полу, согните одну ногу и, наклоняясь вперед, доставайте до пальцев прямой ноги, колено при этом старайтесь не сгибать.

Спинные мышцы, комплекс занятий

При желании привести спину в порядок, рекомендуется комплекс упражнений для спины. Проводить их требуется 2-3 раза в неделю, от 15 до 20 повторений:

• Исходное положение — стоя на коленях прислонить руки к плечам. Поднимая одну руку вверх, одновременно отводите противоположную ногу назад. Упражнение повторяйте попеременно;
• Стоя прямо с гантелями в руках отведите руки в стороны. Подтягивайте локти к телу и одновременно сводите лопатки;
• Лежа на спине, подогните колени и придвиньте их поближе к тазу. Опираясь на расставленные руки, проводите прогибание грудной клетки таким образом, чтобы плечи и поясница не двигались от пола;
• Первоначальное положение — на животе, приподнимайте голову и плечи, чтобы соединить лопатки, возвращайтесь в исходное положение;
• Стоя, проводите наклоны вперед с одновременным вытягиванием рук параллельно полу, затем возвращайтесь в исходное положение;
• Возьмите стул и станьте возле него, оперевшись на спинку. Проводите прогибы спины с последующим возвращением в исходное положение.

Как укрепить спинные мышцы?

Позвоночный столб и спинные мышцы – основа для поддержки организма, по этой причине её укреплению стоит уделять должное внимание. Напоминаем, что проведение любых упражнений должно проводиться только после консультации врача и при отсутствии болезненных ощущений или патологических состояний спины.

Укрепляющие спину упражнения стоит проводить в умеренном темпе и при ощущении дискомфорта прекращать их. Стоит помнить о правильном дыхании.

За короткий период времени можно укрепить мышцы спины с использованием силовых упражнений:

• В положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуты. На короткое время приподнимайте плечи и голову от пола, возвращайтесь в исходное положение;
• Лежа на животе, проводите подъемы противоположных рук и ног на короткий период, повторять попеременно;
• Самым эффективным укрепляющим спинные мышцы упражнением является упражнение «супермен». Лежа лицом к полу проводите подъемы головы, а плечи удерживайте в таком положении от 10 до 15 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Развитие мышц

Правильное проведение упражнений для развития спинных мышц подразумевает выполнение движений с ровной спиной.

Развивающие упражнения подразделяют на такие виды:

1. Развитие позвоночных мышц;
2. Трапециевидная мышца и широчайшая.

Большинство упражнений подразумевает тренировку всех мышц, но некоторые из них затрагивают лишь определенные группы мышц.

1. Подтягивание выполняется для разработки широчайших мышц и мышц верхних конечностей;
2. Упражнения для мышц спины подразумевающие разгибание и сгибание корпуса не способствуют развитию и упрочнению глубоких мышц. Для них рекомендовано: а). Стоя на коленях и оперевшись руками на пол, проводить прогибы спины. Сначала проводите медленно, постепенно увеличивая темп; б). Лежа на животе, руки перед собой, ноги слегка расставлены. Проводите попеременные подъемы рук и ног; в). Лягте в положение, как для качания пресса, и проводите подтягивание левого колена к противоположному локтю и наоборот; г). Лежа на животе, со сложенными на затылке руками, одновременно поднимайте конечности и голову от пола. Подъёмы должны быть не значительными;
3. Прямые мышцы являются основой жизнедеятельности человека. Если они не развиты должным образом, то возникает сутулость. Эти мышцы позволяют позвоночному столбу удерживаться прямо и способствуют его разгибанию. В домашних условиях можно проводить следующие упражнения для спины: а). Находясь на спине, с ровными ногами проводите выгибания спины с обязательным напряжением мышц; б). Находясь на животе, выгибайте поясничный отдел, приподнимая ноги и плечи от пола.

Как расслабить спину?

Самой частой причиной большинства проблем, связанных со спиной, является спазмирование мышц. Так же к развитию болезненности могут приводить длительное нахождение в неудобной позе, тяжелые физические нагрузки. В таких ситуациях желательно проводить упражнения, способствующие расслаблению мышц и снижению болезненности. Самым эффективным считается упражнение с названием «кошка». Для его проведения нужно стать на четвереньки и опуская голову хорошенько выгнуться. После чего, поднимая голову, прогнуться в области поясницы.

Для расслабления мышц так же проводиться следующее упражнение: сидя на полу с согнутой одной ногой в колене, старайтесь дотронуться до пальцев ровной ноги, не сгибая позвоночник и колену.

Для выполнения следующего упражнения попросите кого-нибудь о помощи. Сядьте на пол друг напротив друга и, взявшись за руки, потягивайте друг друга то в одну, то в другую стороны. При этом не сгибайте ноги в коленях и держите спину ровно.

После проведения упражнений для растяжки позвоночника и спины, следует соблюдать покой и избегать напряжений.

Общие рекомендации

Нельзя точно сказать о том, какое упражнение подходит в каждом конкретном случае. Для этого стоит проконсультироваться с квалифицированным врачом на счет отсутствия противопоказаний и сходить к тренеру для получения рекомендаций. На фоне развитых определенных патологий позвоночника занятия вообще запрещены.

В домашних условиях можно проводить растягивание позвонков, но сила упражнений должна быть умеренной, чтобы не навредить. Оптимальным вариантом является просто висение на турнике, способствующее растяжению позвонков и улучшению циркуляции кровотока. Видео о том, какие возможны упражнения для спины, можно найти в интернете.

С целью увеличить мышечную массу, нужно проводить тренировку спинных мышц, а именно упражнения с гантелями, подтягивания, тяга штанги или блоков.  Становая тяга улучшает состояние мышц бедра, спины, а также ягодиц.

Чтобы развить широчайшие мышцы, проводите подтягивание широким хватом, позволяющее их развить и укрепить.

Ни для кого не секрет, что именно на позвоночник ложится основная нагрузка. По этой причине укреплению мышц спины стоит прилагать особые усилия. Наверное, каждый человек в своей жизни сталкивался с болезненностью в позвоночном столбе или спине. Чтобы их избежать, специалисты рекомендуют проводить общеукрепляющие тренировки для спины. Они позволят избежать развитие патологий опорно-двигательного аппарата в последующем.